Rekomendasi 7 makanan yang mengandung kalsium selain susu

Jakarta (ANTARA) - Selama ini susu sering dianggap sebagai sumber kalsium utama. Padahal, kebutuhan kalsium sehari-hari sebenarnya tidak harus dipenuhi hanya dari susu. Ada berbagai makanan lain yang juga mengandung mineral penting ini dan bisa menjadi bagian dari menu harian.Kalsium dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta gigi. Mineral ini juga berperan dalam kerja otot, sistem saraf, pembuluh darah, dan sejumlah fungsi tubuh lainnya. Vitamin D turut membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan.Bagi orang yang tidak terlalu suka susu, memiliki intoleransi laktosa, atau sekadar ingin membuat menu lebih beragam, berikut tujuh pilihan makanan yang bisa dipertimbangkan.Baca juga: Kerap diremehkan, wijen rupanya biji-bijian yang kaya kalsiumBaca juga: Makanan untuk memenuhi protein dan kalsium anak selain susu sapi1. Ikan sardenSarden menjadi salah satu sumber kalsium yang cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak.Menurut data National Institutes of Health (NIH), sekitar 85 gram sarden kalengan dengan tulang mengandung sekitar 325 miligram kalsium. Tulang ikan yang lunak dan dapat dimakan tersebut menjadi salah satu sumber kalsium dalam makanan.Sarden juga bisa diolah menjadi berbagai menu sederhana, seperti campuran nasi, tumisan, atau lauk pendamping.2. TahuTahu dapat menjadi pilihan yang praktis untuk mendapatkan kalsium, tetapi kandungannya bisa berbeda tergantung proses pembuatannya.NIH mencatat, sekitar setengah cangkir tahu padat yang dibuat menggunakan kalsium sulfat mengandung sekitar 253 miligram kalsium. Karena tidak semua tahu dibuat dengan bahan tersebut, kandungan kalsium sebaiknya diperiksa pada label kemasan jika tersedia.Selain kalsium, tahu juga dikenal sebagai sumber protein nabati sehingga cukup mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.3. KedelaiKedelai juga dapat menjadi salah satu pilihan sumber kalsium dari kelompok pangan nabati. Dalam data NIH, setengah cangkir kedelai matang mengandung sekitar 131 miligram kalsium.Kedelai dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk makanan. Namun, kandungan kalsium pada produk olahan kedelai dapat berbeda-beda, sehingga informasi nilai gizi pada kemasan bisa menjadi acuan.Baca juga: Daftar makanan tinggi kalsium yang mudah ditemui sehari-hari4. Sayuran hijau seperti kaleSayuran berdaun hijau juga bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Salah satunya adalah kale.Satu cangkir kale yang sudah dimasak mengandung sekitar 94 miligram kalsium berdasarkan data NIH. Selain kale, brokoli dan bok choy juga termasuk sayuran yang mengandung kalsium.Sayuran hijau bisa menjadi pelengkap menu sehari-hari, misalnya ditumis, dibuat sup, atau dicampurkan ke dalam hidangan lainnya.5. BrokoliBrokoli mungkin tidak mengandung kalsium sebanyak sarden atau tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, tetapi tetap dapat memberikan kontribusi terhadap asupan kalsium.NIH mencatat setengah cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 21 miligram kalsium. Jumlahnya memang tidak terlalu tinggi, tetapi asupan kalsium berasal dari berbagai makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.Karena itu, brokoli bisa dikombinasikan dengan sumber kalsium lain agar menu harian lebih beragam.6. Chia seedBiji chia juga dapat menjadi tambahan makanan yang mengandung kalsium. Berdasarkan data NIH, satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 76 miligram kalsium.Chia seed bisa ditambahkan ke oatmeal, smoothie, atau makanan lainnya. Namun, karena biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil, sebaiknya tidak menjadikannya satu-satunya sumber kalsium.7. Minuman kedelai yang diperkaya kalsiumBagi yang tidak minum susu, minuman kedelai yang telah diperkaya kalsium bisa menjadi alternatif. Perlu diperhatikan bahwa tidak semua produk minuman kedelai memiliki kandungan kalsium yang sama.Baca juga: 7 makanan berkalsium tinggi untuk jaga kesehatan tulangNIH mencatat satu cangkir minuman kedelai yang diperkaya kalsium dapat mengandung sekitar 299 miligram kalsium. Karena kandungannya bergantung pada produk, periksa label kemasan sebelum membeli.Kebutuhan kalsium berbeda sesuai usiaKebutuhan kalsium setiap orang tidak selalu sama. Menurut NIH, kebutuhan harian untuk anak usia 9-13 tahun dan remaja usia 14-18 tahun berada di angka sekitar 1.300 miligram. Sementara itu, orang dewasa usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 miligram per hari.Karena itu, penting untuk mendapatkan kalsium dari pola makan yang beragam, bukan hanya mengandalkan satu jenis makanan.Selain jumlah kalsium, kemampuan tubuh menyerap mineral tersebut juga perlu diperhatikan. NIH menjelaskan bahwa penyerapan kalsium dapat berbeda berdasarkan jenis makanan. Vitamin D, misalnya, membantu penyerapan kalsium dari makanan.Jadi, susu memang bukan satu-satunya pilihan untuk mendapatkan kalsium. Sarden, tahu yang dibuat dengan kalsium, kedelai, sayuran hijau, brokoli, chia seed, hingga minuman kedelai yang diperkaya kalsium dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.Yang terpenting, pi...